رژیم غذایی مناسبی برای حفظ سلامتی در بین جوانان کشف شد |راه‌های ساده برای ایجاد رژیم غذایی سالم و متعادل در زندگی روزمره

به گزارش ستاره پارسی: رژیم غذایی به معنای نحوه مصرف غذاها در طول روز است که به منظور حفظ سلامتی بدن و کنترل وزن توصیه می‌شود. هر رژیم غذایی برای هدف خاصی طراحی شده است، به عنوان مثال رژیم غذایی کم کربوهیدرات برای کنترل قند خون، رژیم غذایی کم چربی برای کاهش کلسترول و رژیم غذایی گیاهی برای افزایش مصرف سبزیجات و میوه‌ها توصیه می‌شود. برای داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل، مصرف مواد غذایی با انواع مختلف و متنوعیت در وعده‌های غذایی بسیار مهم است.

چاقی به عنوان معضل قدیم و روبه تزاید جامعه بشری مطرح بوده است و میزان افزایش افراد دارای اضافه وزن و چاق روزبه روز بیشتر می‌شود.

 چاقی نتیجه مصرف بیش از نیاز بدن به مواد غذایی و بی تحرکی و عدم توازن میزان کالری مورد نیاز با میزان کالری مصرفی بدن هر فرد است.

در مسیر کاهش چاقی روش های مختلف رژیم غذایی مطرح است؛ از کم خوردن تا قطع کامل مواد غذایی چربی دار و شیرین تا رژیم های غذایی گیاهخواری و مدیترانه‌ای و..

برخی افراد در مسیر کاهش وزن با گرفتن رژیم‌های سخت غذایی تلاش دارند تا یک دفعه شوک بزرگی به بدن وارده کرده و به اصطلاح خیلی سریع چربی سوزی کنند؛ نتیجه این افراط گری در کاهش وزن سوختن عضلات و تحلیل قوای بدن است.

برخی دیگر افراد نیز با حذف یک وعده غذایی در تلاش هستند به وزن ایده آل برسند اما باید توجه کرد بهترین رژیم غذایی برای کاهش وزن مصرف مواد غذایی در حد اعتدال و پرهیز از پرخوری است؛ به عبارتی باید سعی شود تا حد امکان غذایی را از سبد تغذیه‌ای روزانه خود حذف نکرد اما در مصرف برخی مواد غذایی جانب احتیاط و کاهش مصرف را در پیش گرفت.

گلبن سهراب، متخصص تغذیه دانشگاه علوم پزشکی شهیدبهشتی در این رابطه اظهار‌کرد: بهترین روش لاغری استفاده از تمام گروه‌های غذایی شامل نان، غلات، سبزیجات، میوه‌ها، لبنیات، گوشت قرمز و سفید و تخم‌مرغ است.

وی با اشاره به اینکه استفاده از پروتئین‌های گیاهی به دلیل دارا بودن فیبر بالا می‌تواند به میزان قابل توجهی در سلامت و کاهش اشتها اثرگذار باشد، افزود: حبوبات فیبر بالایی دارند و در مقابل منبع مناسبی از پروتئین‌ها نیز به حساب می‌آیند.

سهراب خاطرنشان کرد: گنجاندن مقادیر مشخصی از پروتئین گیاهی، میوه و سبزیجات و غلات سبوس‌دار در سبد غذایی می‌تواند گزینه مناسبی برای اصلاح سبک زندگی و رسیدن به وزن ایده‌آل باشد.

به گفته وی حبوبات به ما کمک می‌کنند تا احساس سیری بیشتری داشته باشیم، بنابراین رژیم‌هایی که پروتئین و فیبر بالایی دارند انتخاب‌های مناسبی برای کمک به حفظ سلامتی و کاهش وزن هستند.

سهراب استفاده از منابع غنی از فیبر در برنامه غذایی را مورد تاکید قرار داد و گفت: باید سعی کنیم سهم این گروه از مواد غذایی را بیشتر در رژیم غذایی خود بگنجانیم.

این متخصص تغذیه دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی با تاکید بر اینکه در بسیاری از مواقع ممکن است بدن ما حس سیری  و گرسنگی را اشتباه کند، گفت: خوردن مایعاتی که حاوی کالری نیستند خیلی به ما کمک می‌کند تا در طول روز و برنامه غذایی به مقدار کمتری در برنامه کاهش وزن احساس گرسنگی کنیم.

عضو هیأت علمی دانشگاه ادامه داد: باید بطری آب همراه داشته باشید؛ توصیه می‌شود به آن مقداری تخم شربتی و یا دانه‌های چیا را اضافه کرده تا همراه استفاده از مایعات، فیبرهای مفید نیز وارد بدن شوند.

وی ادامه داد: سعی کنید به آب شکر و مواد شیرین کننده اضافه نکنید و یا ازعرقیات گیاهی همانند بیدمشک و یا از بهار نارنج که به بهبود طعم آب کمک می‌کنند استفاده کنید.

 سهراب  در ادامه با بیان اینکه بسیاری از افراد عادت غذایی همچون ریزه خواری و یا استفاده از تنقلات در روز را دارند،عنوان کرد: بهتر است این افراد دمنوش‌های گیاهی حاوی آنتی اکسیدان و تنقلات سالم مثل توت خشک، خرما و یا کشمش را به برنامه غذایی خود وارد کنند.

به گفته این عضو هیأت علمی دانشگاه استفاده از مواد غذایی جامد می‌تواند به میزان قابل توجهی در احساس سیری نقش داشته باشد؛ بنابراین بهتر است به جای مصرف نوشیدنی‌های پرکالری و شیرین از خوراکی‌های جامد سالم همانند سیب و یا هویچ و یا حتی کمی نان سبوس دار برای رفع گرسنگی استفاده کنید.

این متخصص تغذیه دانشگاه علوم پزشکی شهیدبهشتی کاهش وزن تدریجی را بهترین نوع رژیم لاغری و سبک زندگی سالم دانست و افزود: بسیاری از افراد مبتلا به اضافه وزن و یا درجاتی از چاقی، بدون این که توجه کنند که حجم بالای توده بدنی در چه بازه زمانی ایجاد شده، سعی دارند خیلی سریع به وزن ایده آل برسند. توصیه متخصصان مبنی بر این اصل قرار دارد که دربازه زمانی کوتاه اقدام به کاهش وزن نکنید؛ چراکه بدن انسان از ترکیبی از استخوان، عضله و بافت چربی تشکیل شده و نکته ای که باید در رژیم کاهش وزن مد نظر باشد کاهش بافت‌های چربی اضافه است.

وی با بیان اینکه چربی را نمی‌توان با سرعت بالا از بین برد،گفت: هفته‌ای یک کیلو کاهش وزن تا رسیدن به حد مطلوب برای افراد دارای اضافه وزن توصیه می‌شود.

سهراب هشدار داد: کاهش وزن سریع خطرناک و نشانه از بین رفتن بافت عضله و یا آب بدن است؛ بنابراین هرگز برای رسیدن به وزن ایده آل نباید از رژیم‌های سفت و سخت و سریع استفاده کنیم.

رژیم غذایی به معنای روش تغذیه است که فردی را در مصرف غذاهایی با کمترین میزان کالری و بهترین ترکیب مواد مغذی یاری می‌کند. در اینجا مطالبی در مورد رژیم غذایی را برای شما آورده‌ایم:

رژیم غذایی کم کالری: این رژیم غذایی بر مصرف کمترین میزان کالری تاکید دارد تا فرد بتواند وزن خود را کاهش دهد. در این رژیم غذایی، معمولاً میزان مصرف غذاهای پر انرژی مثل شکلات، کیک و نان سفید کاهش داده می‌شود و به جای آنها می‌توان از سبزیجات، میوه‌ها، ماهی و گوشت سفید استفاده کرد.

رژیم غذایی کربوهیدرات کم: در این رژیم غذایی میزان مصرف کربوهیدرات کاهش داده می‌شود. این به معنای کاهش مصرف نان، سیب‌زمینی، برنج و ماکارونی است. در این رژیم غذایی می‌توان از سبزیجات، میوه‌های کم قند، گوشت، ماهی و تخم مرغ استفاده کرد.

رژیم غذایی پروتئینی: در این رژیم غذایی، میزان مصرف پروتئین بیشتر می‌شود تا به تقویت عضلات بدن کمک کند. در این رژیم غذایی، معمولاً از ماهی، گوشت سفید، تخم مرغ و سویا استفاده می‌شود.

رژیم غذایی گیاهی: در این رژیم غذایی، فرد صرفاً از مواد غذایی گیاهی استفاده می‌کند. در این رژیم غذایی، می‌توان از سبزیجات، میوه‌ها، حبوبات، غلات و مواد غذایی گیاهی استفاده میکند.

با توجه به اهداف و نیازهای شخصی شما، رژیم‌های غذایی مختلفی برایتان پیشنهاد می‌دهیم:

رژیم غذایی کم کربوهیدرات:

صبحانه: تخم مرغ سرخ شده، پنیر پیتزا، صبحانه موز

ناهار: سالاد تونه، سبزیجات پخته، پنیر توپی، بادام زمینی نمکی

شام: ماهی سرخ شده، سبزیجات تند و پخته، آوکادو

رژیم غذایی کم چربی:

صبحانه: تخم مرغ پز، نان برشته، پنیر پیتزا، میوه

ناهار: سالاد مرغ، سوپ گوشت، نان برشته، میوه

شام: گوشت چرخ کرده، سبزیجات پخته، نان برشته، توت فرنگی

رژیم غذایی کاهش وزن:

صبحانه: پنکیک چوبی با میوه، تخم مرغ پز، نان برشته

ناهار: سالاد ماهی تن، غذای مکزیکی کم چربی، میوه

شام: گوشت کباب کم چرب، سبزیجات پخته، نان برشته

رژیم غذایی گیاهی:

صبحانه: سالاد توفو، کاهو با کدو تنبل، نان برشته

ناهار: کنسرو نخودچی، سالاد شوید، نان برشته

شام: مرغ سوخاری با سبزیجات، پیاز سرخ شده، بادام زمینی سرخ شده

توجه داشته باشید که قبل از تغییر رژیم غذایی خود، بهتر است با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید. همچنین بهتر است رژیم غذایی را با توجه به نیازهای شخصی و وضعیت جسمانی تنظیم کرد.